શું તમારા 2023 ઠરાવમાં લાંબા ગાળાના આરોગ્ય માટે તમારા આહારને ize પ્ટિમાઇઝ કરવાનું લક્ષ્ય શામેલ છે? અથવા પુષ્કળ પાણી પીવા અને વધુ ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ ખાવાનું પ્રતિબદ્ધ છે? કેવી રીતે છોડ આધારિત ભોજનનું સાપ્તાહિક પરિભ્રમણ?
રાતોરાત તમારી આદતોને બદલવાનો પ્રયાસ કરીને નિષ્ફળતા માટે તમારી જાતને સેટ કરશો નહીં. તેના બદલે, દર અઠવાડિયે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન લેસ્લી બેકમાંથી આ 23 સ્વસ્થ જીવનનિર્વાહ ટીપ્સની સમીક્ષા કરો. જાન્યુઆરીના અંતમાં, તમારી પ્રગતિની સમીક્ષા કરવા માટે થોડો સમય કા and ો અને કોઈ વિષય પસંદ કરો કે જે તમને લાગે છે કે આવતા મહિને વધુ ધ્યાન અને કુશળતાની જરૂર છે.
તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાનો તમારો સૌથી મોટો ફાયદો એ ફૂડ ડાયરી છે. આ આત્મ જાગૃતિ અને સુધારણા માટેના ક્ષેત્રોને નિર્દેશિત કરી શકે છે. જો તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો સંશોધન બતાવે છે કે યોગ્ય ખોરાકની ડાયરી રાખવાથી તમારી સફળતાની સંભાવના વધે છે.
દરેક ભોજન પછી તમારા ખાદ્યપદાર્થો અને ભાગના કદને રેકોર્ડ કરો. દિવસના અંત સુધી રાહ ન જુઓ અથવા તમે થોડો ખોરાક ભૂલી શકો.
દરેક દિવસના અંતે તમારી ફૂડ ડાયરી તપાસો. તમે કોઈ ફળ શું જોયું? પૂરતી શાકભાજી નથી? ઘણી બધી મીઠાઈઓ? ભાગો તમે વિચારો છો તેના કરતા મોટા છે?
સ્ત્રીઓને દિવસમાં 9 ગ્લાસ પાણીની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુરુષોને 13 ની જરૂર હોય છે - જો તેઓ કસરત કરે છે. બધા પીણાં - કોફી પણ! - ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા વાંચો.
દરેક ભોજન પહેલાં પાણી પીવું તમને સંપૂર્ણ લાગે છે અને તેથી અતિશય આહારને અટકાવે છે. આ ઉપરાંત, ઘણા લોકો શિયાળામાં પૂરતું પાણી પીતા નથી કારણ કે તેઓ તરસ્યા નથી. તેથી આ સરળ યુક્તિ તમને તમારી દૈનિક પાણીની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં પણ મદદ કરશે.
સ્ત્રીઓને દિવસમાં 9 કપ (2.2 લિટર) પાણીની જરૂર હોય છે, અને જો પુરુષો કસરત કરે તો પુરુષોને 13 કપ (3 લિટર) વધુની જરૂર હોય છે.
સારા સમાચાર એ છે કે બધા પીણાં (આલ્કોહોલિક પીણાં સિવાય) તમારી દૈનિક પાણીની આવશ્યકતા તરફ ગણે છે. હા, કોફી અને ચા પણ.
એવો અંદાજ છે કે કેનેડિયનોને દરરોજ જરૂરી અડધા ફાઇબર મળે છે. દરરોજ 19 થી 50 વર્ષની વયની મહિલાઓને દરરોજ 25 ગ્રામની જરૂર હોય છે, પુરુષો 38 ગ્રામ. (વૃદ્ધ મહિલાઓ અને પુરુષોને અનુક્રમે 21 ગ્રામ અને 30 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે.)
તમને આ લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવામાં સહાય માટે, તમારા નાસ્તામાં ફાઇબરનું સેવન વધારીને પ્રારંભ કરો. નીચેનામાંથી એકનો પ્રયાસ કરો:
દૈનિક આહારમાં બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, આ પ્રકારની ચરબી રક્તવાહિની રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલી છે. સંતૃપ્ત (પ્રાણી) ચરબીને બદલીને, આ તંદુરસ્ત ચરબી એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટરોલના લોહીનું સ્તર ઓછું કરવામાં અને શરીરના ઇન્સ્યુલિનના ઉપયોગમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના સારા સ્રોત દ્રાક્ષના બીજ તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, કેનોલા તેલ, અખરોટ, ચિયાના બીજ, શણ, શણના બીજ અને કોળાના બીજ છે. મુખ્યત્વે મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ધરાવતા ખોરાકમાં ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને એવોકાડો તેલ, મગફળી, મગફળીના માખણ, બદામ, કાજુ, પેકન્સ અને પિસ્તા છે.
આબોહવા પરિવર્તન આગળ આવે છે ત્યારે આવતા વર્ષે ટકાઉપણું ખોરાકનું વલણ હશે. ખોરાકનો કચરો ઘટાડવો એ કંઈક છે જે આપણે આપણા કાર્બન ફૂટપ્રિન્ટને ઘટાડવા માટે કરી શકીએ છીએ. ખાદ્ય કચરો જે લેન્ડફિલ્સમાં સમાપ્ત થાય છે તે મિથેન ઉત્પન્ન કરે છે, એક શક્તિશાળી ગ્રીનહાઉસ ગેસ જે હવામાન પલટામાં ફાળો આપે છે.
જો વજન ઓછું કરવું એ 2023 માટે તમારા લક્ષ્યોમાંનું એક છે, તો આ એક નિર્ણય લેવા યોગ્ય છે. અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે જે લોકો ઝડપી અને પૂર્ણ ખાય છે તે વજનવાળા ત્રણ ગણા વધારે હોય છે.
જો તમે ધીરે ધીરે ખાય છે, તો ભૂખ સંબંધિત હોર્મોન્સ કિક ઇન કરો અને તમારા મગજને કહો કે તમે ભરેલા છો. કારણ કે આ સંકેતોની નોંધણી કરવામાં 20 મિનિટનો સમય લાગે છે, જો તમે ખૂબ ઝડપથી ખાય છે, તો તમારા શરીરને તેના વિશે જાણતા પહેલા તમે અતિશય આહારની સંભાવના વધારે છો.
સવારનો નાસ્તો, બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન: દરેક ડંખ પછી ચાવવા માટે છરી અને કાંટો મૂકો. જ્યાં સુધી તમારું મોં 100% ખાલી ન થાય ત્યાં સુધી છરી અને કાંટો પસંદ ન કરો. ચુસકો વચ્ચે પાણીની થોડી ચુસકી લો.
વધુ ખોરાક ખાવાનું આપણા માટે સારું છે તે પુરાવા હોવા છતાં, મોટાભાગના કેનેડિયનો ખૂબ ઓછા ખાય છે. કેનેડાની ફૂડ ગાઇડ ભલામણ કરે છે કે તમારી અડધી પ્લેટ ફળો અને શાકભાજીથી બનેલી હોય.
આ સ્માર્ટ વ્યૂહરચના તમને તમારા 2023 વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે. ખરેખર. હકીકતમાં, મારા એક ગ્રાહકોએ છ અઠવાડિયા સુધી આ કર્યું અને 10 પાઉન્ડ ગુમાવ્યા.
સંપૂર્ણ કદના ડિનર પ્લેટને બદલે ડિનર પ્લેટ (7 થી 9 ઇંચ વ્યાસ) પર ડિનર પીરસો.
તમે પ્લેટ પર ઓછું ખોરાક મૂકશો, જેનો અર્થ થાય છે કેલરી ઓછી છે, પરંતુ પ્લેટ સંપૂર્ણ દેખાશે. તમે જોશો કે તમારી ભૂખ ઝડપથી ઓછા ખોરાકમાં સમાયોજિત થાય છે.
તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર, વિટામિન, ખનિજો અને એન્ટી ox કિસડન્ટો મેળવવા માટે, દરરોજ ઓછામાં ઓછા બે ફળની પિરસવાનું ખાય છે.
તમારા દૈનિક લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે, સવારે અને બપોરે ફળ (આખું ફળ, રસ નહીં) ખાઓ.
દિવસમાં 3 થી 5 કપ ગ્રીન ટી પીવાનું હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામેના રક્ષણ સાથે જોડાયેલું છે.
દિવસમાં ત્રણથી પાંચ કપ ગ્રીન ટી પીવાથી હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામે રક્ષણ સાથે જોડાયેલું છે. અધ્યયનોએ પણ બતાવ્યું છે કે ગ્રીન ટીનો નિયમિત વપરાશ એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટરોલના લોહીના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. લીલી ચાના પાંદડાઓ કેટેચિન્સ તરીકે ઓળખાતા ફાયટોકેમિકલ્સમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે, જેમાં શક્તિશાળી એન્ટી ox કિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ હોય છે અને કેન્સર સામે લડતા વિટામિન્સ એ અને સી, વિટામિન કે, ફોલિક એસિડ (એ બી વિટામિન), આયર્ન, કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમના સારા સ્રોત છે. વધુ શું છે, તે લ્યુટિન અને ઝેક્સ an ન્થિનના અપવાદરૂપ સ્રોત છે, ફાયટોકેમિકલ્સ મોતિયા અને મ c ક્યુલર અધોગતિ સામે રક્ષણ આપવાનું વિચારે છે. આ ઉપરાંત, અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે લ્યુટિન સમૃદ્ધ પાંદડાવાળા ગ્રીન્સનો નિયમિત વપરાશ વય-સંબંધિત જ્ ogn ાનાત્મક ઘટાડો ધીમું કરી શકે છે અને અલ્ઝાઇમર રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
તમારા દૈનિક આહારમાં લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી શામેલ કરો. અરુગુલા, સલાદ ગ્રીન્સ, કાલે, ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સ, કાલે, મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ, લેટસ, રોમેઇન લેટસ, રેપિની (બ્રોકોલી રાબ), સ્પિનચ, સ્વિસ ચાર્ડ અને સલગમ ગ્રીન્સમાંથી પસંદ કરો.
સફળ અને લાંબા ગાળાના સ્વસ્થ આહારની ચાવી એ ખાતરી કરવા માટે આગળ છે કે તમે તમારા શરીરને પોષક ખોરાકથી ખવડાવી રહ્યા છો. ઉપરાંત, રાત્રિભોજન માટે શું છે તે જાણવાથી તમે વ્યસ્ત દિવસના અંતે શું રાંધવા તે શોધી કા .વાના તણાવને બચાવી શકો છો.
આવતા અઠવાડિયા માટે ડિનરનું આયોજન કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો યોગ્ય હોય, તો હું ભલામણ કરું છું કે તમે નાસ્તો, બપોરના ભોજન અને નાસ્તા પણ યોજના બનાવો. તમારી યોજનામાં, તમે કેવી રીતે એક ભોજન તૈયાર કરી શકો છો અને તેનો ઉપયોગ બે અથવા વધુ ભોજન માટે કરી શકો છો તે ધ્યાનમાં લો. સપ્તાહના અંતે બેચમાં સૂપ, કેસરોલ્સ, પાસ્તા ચટણી અથવા મરચાંના મરી બનાવો, પછી વ્યસ્ત અઠવાડિયાની રાત માટે તેમને સ્થિર કરો. ધીમા કૂકરમાં બ્રાઉન રાઇસ, ફેરો અથવા જવ જેવા આખા અનાજની બેચ તૈયાર કરો. બીજા દિવસે કોઈ પ્રી-પ્રેપ વિના હળવા બપોરના ભોજન માટે રાત્રિભોજન પર સ sal લ્મોન અથવા ચિકનની વધારાની પીરસતી જાળી અથવા શોધો.
Her ષધિઓ અને મસાલામાં શક્તિશાળી એન્ટી ox કિસડન્ટો અને બળતરા વિરોધી ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે જેને પોલિફેનોલ્સ કહેવામાં આવે છે, જે મગજની શક્તિને વેગ આપી શકે છે અને કેન્સર, ડાયાબિટીઝ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે.
તમારા ખોરાકમાં her ષધિઓ અને મસાલા ઉમેરવું એ ક્ષારને ડિસેલિનેટ કરવાની અસરકારક અને સ્વાદિષ્ટ રીત છે. પરંતુ રસોઈ જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાના ફાયદાઓ લોઅર સોડિયમના સેવન સુધી મર્યાદિત નથી. Her ષધિઓ અને મસાલામાં શક્તિશાળી એન્ટી ox કિસડન્ટો અને બળતરા વિરોધી ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે જેને પોલિફેનોલ્સ કહેવામાં આવે છે, જે મગજની શક્તિને વેગ આપી શકે છે અને કેન્સર, ડાયાબિટીઝ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે.
તમારા ખોરાકમાં her ષધિઓ અને મસાલા ઉમેરવા માટે આ ટીપ્સનો પ્રયાસ કરો (તાજી વનસ્પતિઓને સૂકામાં ફેરવવા માટે, તાજી વનસ્પતિના દરેક ચમચી માટે 1 ચમચી સૂકા her ષધિઓનો ઉપયોગ કરો):
તેમાં કોઈ શંકા નથી કે છોડ આધારિત આહાર આરોગ્યની સમસ્યાઓના યજમાનને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમાં ઉચ્ચ કોલેસ્ટરોલ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હ્રદય રોગ, સ્ટ્રોક, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીઝ, મેદસ્વીપણા અને અમુક પ્રકારના કેન્સરનો સમાવેશ થાય છે.
કઠોળ, દાળ, બદામ, ટોફુ, ઇડામામે અને ટેમ્પહ જેવા ખોરાક છોડના પ્રોટીન, તેમજ વિટામિન્સ, ખનિજો અને વિવિધ ફાયટોકેમિકલ્સથી સમૃદ્ધ છે. ઉપરાંત, તેઓ સંતૃપ્ત ચરબીમાં અતિ ઓછા છે, અને તેમાંના ઘણા ફાઇબરના મહાન સ્રોત છે.
દિવસમાં ત્રણ ભોજનમાં માંસ, મરઘાં અથવા માછલીને વનસ્પતિ પ્રોટીનથી બદલો. અહીં કેટલાક વિચારો છે:
નાના ફ્લેક્સસીડ્સમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે જેને આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) કહેવામાં આવે છે, અને લિગ્નાન્સ તરીકે ઓળખાતા ફાયટોકેમિકલ્સ. સંશોધન બતાવે છે કે નિયમિતપણે ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ ખાવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટરોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે, અને સ્તન અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર સામે રક્ષણ આપી શકે છે.
ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સના બે ચમચી 60 કેલરી, ચાર ગ્રામ ફાઇબર અને તમારી દૈનિક અલા આવશ્યકતા કરતાં વધુ પ્રદાન કરે છે. (તમારે ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ ખાવાની જરૂર છે, કારણ કે આખા ફ્લેક્સસીડ્સ આંતરડામાંથી પસાર થઈને પસાર થાય છે, એટલે કે તમને તેના બધા ફાયદા મળશે નહીં.)
ગરમ અનાજ, ઓટમીલ, સોડામાં, દહીં, સફરજન, મફિન અને પેનકેક બેટરમાં ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ ઉમેરો અથવા બર્ગર અથવા મીટલોફ માટે દુર્બળ ગ્રાઉન્ડ બીફ અથવા ટર્કી સાથે ભળી દો. માછલી અથવા ચિકન માટે "બ્રેડક્રમ્સ" બનાવવા માટે તેને ઇંડા ગોરાથી ઝટકવું. તંદુરસ્ત સેન્ડવિચ સ્પ્રેડ માટે તમે તમારા સરસવ અથવા મેયોનેઝમાં ચપટી ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ ઉમેરવાનો પ્રયાસ પણ કરી શકો છો.
ગાજર, શક્કરીયા અને સ્ક્વોશ બીટા-કેરોટિનથી સમૃદ્ધ છે, એક એન્ટી ox કિસડન્ટ જે હૃદય રોગ અને અમુક કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
ગાજર, શક્કરીયા અને સ્ક્વોશ બીટા-કેરોટિનથી સમૃદ્ધ છે, એક એન્ટી ox કિસડન્ટ જે હૃદય રોગ અને અમુક કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તમે જે બીટા કેરોટિન ખાય છે તેમાંથી કેટલાક શરીરમાં વિટામિન એ, એક પોષક તત્વો છે જે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે.
બીટા કેરોટિનની કોઈ સત્તાવાર ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, પરંતુ નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે ક્રોનિક રોગને રોકવા માટે દરરોજ 3 થી 6 મિલિગ્રામની જરૂર છે. ધારી શું? મધ્યમ મીઠા બટાકામાં 13 મિલિગ્રામ બીટા કેરોટિન હોય છે, 1/2 કપ ગાજરનો રસ 11 મિલિગ્રામ, 1/2 કપ બાફેલી ગાજરમાં 6.5 મિલિગ્રામ (1/2 કપ કાચા ગાજરમાં 5 મિલિગ્રામ) અને 1/2 કપ ગાજર હોય છે. જાયફળમાં 4.5 મિલિગ્રામ હોય છે. તેથી, પેટ ભરવાનું મુશ્કેલ નથી.
વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી, ખાસ કરીને મીઠાશ પીણાંમાં, તમારા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીઝ, હૃદય રોગ અને મેદસ્વીપણાના જોખમમાં વધારો થાય છે. ધ્યેય સરળ છે: બધા સુગરયુક્ત પીણાંને પાણી, ચા, બ્લેક કોફી, હર્બલ ચા, અનવેટેડ દૂધ અથવા અનવેટેડ સ્કીમ દૂધથી બદલો.
જ્યારે 100% ફળોના રસમાં કોઈ ઉમેરવામાં ખાંડ નથી, તે હજી પણ કુદરતી ખાંડ (અને કેલરી) નો કેન્દ્રિત સ્રોત છે જે ફાઇબરથી વંચિત છે. તેથી, તે એક મીઠી પીણું માનવામાં આવે છે. રસને બદલે આખા ફળની સેવા આપવાનો ઉપયોગ કરો. જો તમે ઘણીવાર તમારી તરસને કાબૂમાં રાખવા માટે રસ પીતા હો, તો તેને પાણીથી બદલો.
એવો અંદાજ છે કે વર્ષમાં એકથી બે પાઉન્ડની વચ્ચે સરેરાશ પુખ્ત વયના લાભ થાય છે. કેટલાક લોકોમાં, આ ક્રમિક ફેલાવો મેદસ્વીપણા તરફ દોરી શકે છે. સારા સમાચાર એ છે કે વજન વધારવા માટે તમારે તમારા આહારમાં મોટા ફેરફારો કરવાની જરૂર નથી.
તેના બદલે, સંશોધન બતાવે છે કે "નાના પરિવર્તનનો અભિગમ" - ઓછા ખોરાક, વધુ કસરત અથવા બંનેના સંયોજન દ્વારા દિવસમાં 100 થી 200 કેલરી કાપી નાખે છે. નાના આહાર અને કસરત ગોઠવણો તમારી દૈનિક રૂટીનમાં શામેલ કરવી વધુ સરળ છે અને વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી જીવનશૈલીના ફેરફારો કરતાં લાંબા ગાળે જાળવવાનું સરળ છે.
જો તમે ભૂખ્યા કામથી ઘરે આવો છો અને દૃષ્ટિએ બધું ખાવા માંગતા હો, તો આ ટીપ દિવસના અંતે અતિશય આહાર અટકાવવામાં મદદ કરશે. પરંતુ તે બધું નથી.
દર ત્રણથી ચાર કલાકે ખાવાથી તમારા બ્લડ સુગર (energy ર્જા) સ્તરને સ્થિર રાખવામાં પણ મદદ મળે છે અને તમારા બપોરના વર્કઆઉટ્સ માટે energy ર્જા પ્રદાન કરવામાં આવે છે. તંદુરસ્ત નાસ્તા તમને પ્રોટીન, ફાઇબર અને કેલ્શિયમ જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોના સેવનમાં વધારો કરવાની તક પણ આપે છે.
તમારા સ્નાયુઓ અને મગજને બળતણ કરવા માટે નાસ્તામાં ધીમી-બર્નિંગ કાર્બ્સ, તેમજ પ્રોટીન અને કેટલાક તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે જેથી તમને લાંબા સમય સુધી ઉત્સાહ મળે.
જો તમને energy ર્જા બારની સુવિધા ગમે છે, તો ફળો અને બદામ જેવા આખા ખોરાકના ઘટકોથી બનેલા પસંદ કરો.
જો તમે તમારી કમર વિશે ચિંતિત છો, તો રાત્રિભોજન માટે સમયમર્યાદા સેટ કરવી તે મુજબની છે. (સિવાય કે, અલબત્ત, તમે નાઇટ શિફ્ટ કામ કરો.)