શું તમારા 2023 ના સંકલ્પમાં લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા આહારને શ્રેષ્ઠ બનાવવાનો ધ્યેય શામેલ છે? કે પછી પુષ્કળ પાણી પીવા અને વધુ ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ ખાવાનું પ્રતિબદ્ધ છો? છોડ આધારિત ભોજનના અઠવાડિયાના પરિભ્રમણ વિશે કેવું?
રાતોરાત તમારી આદતો બદલવાનો પ્રયાસ કરીને નિષ્ફળતા માટે પોતાને તૈયાર ન કરો. તેના બદલે, દર અઠવાડિયે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન લેસ્લી બેકની આ 23 સ્વસ્થ જીવનશૈલીની ટિપ્સની સમીક્ષા કરો, જેમાં કેટલીક વધારાની ટિપ્સનો સમાવેશ થાય છે. જાન્યુઆરીના અંતમાં, તમારી પ્રગતિની સમીક્ષા કરવા માટે થોડો સમય કાઢો અને એવો વિષય પસંદ કરો જેના પર તમને લાગે છે કે આવતા મહિને વધુ ધ્યાન અને કુશળતાની જરૂર છે.
તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે ફૂડ ડાયરી રાખવી. આનાથી ઘણી બધી સ્વ-જાગૃતિ મળી શકે છે અને સુધારા માટેના ક્ષેત્રો નિર્દેશિત થઈ શકે છે. જો તમારો ધ્યેય વજન ઘટાડવાનો છે, તો સંશોધન દર્શાવે છે કે યોગ્ય ફૂડ ડાયરી રાખવાથી સફળતાની શક્યતા વધી જાય છે.
દરેક ભોજન પછી તમારા ખોરાકનું સેવન અને ભાગનું કદ રેકોર્ડ કરો. દિવસના અંત સુધી રાહ ન જુઓ, નહીંતર તમે કંઈક ખાવાનું ભૂલી શકો છો.
દરરોજ દિવસના અંતે તમારી ફૂડ ડાયરી તપાસો. તમે શું જોયું? ફળ નથી? પૂરતી શાકભાજી નથી? ઘણી બધી મીઠાઈઓ? તમારા વિચારો કરતાં ભાગો મોટા છે?
સ્ત્રીઓને દિવસમાં 9 ગ્લાસ પાણીની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુરુષોને 13 ગ્લાસ પાણીની જરૂર હોય છે - જો તેઓ કસરત કરે તો વધુ. બધા પીણાં - કોફી પણ! - ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા વાંચો.
દરેક ભોજન પહેલાં પાણી પીવાથી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે અને તેથી વધુ પડતું ખાવાનું ટાળી શકાય છે. વધુમાં, ઘણા લોકો શિયાળામાં પૂરતું પાણી પીતા નથી કારણ કે તેમને તરસ લાગતી નથી. તો આ સરળ યુક્તિ તમને તમારી દૈનિક પાણીની જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં પણ મદદ કરશે.
સ્ત્રીઓને દિવસમાં 9 કપ (2.2 લિટર) પાણીની જરૂર પડે છે, અને પુરુષો કસરત કરે તો તેમને 13 કપ (3 લિટર) વધુ પાણીની જરૂર પડે છે.
સારા સમાચાર એ છે કે બધા પીણાં (આલ્કોહોલિક પીણાં સિવાય) તમારી દૈનિક પાણીની જરૂરિયાતમાં ગણાય છે. હા, કોફી અને ચા પણ.
એવો અંદાજ છે કે કેનેડિયનોને દરરોજ જરૂરી ફાઇબરનો અડધો ભાગ જ મળે છે. ૧૯ થી ૫૦ વર્ષની સ્ત્રીઓને દરરોજ ૨૫ ગ્રામ, પુરુષોને ૩૮ ગ્રામની જરૂર હોય છે. (વૃદ્ધ સ્ત્રીઓ અને પુરુષોને દરરોજ અનુક્રમે ૨૧ ગ્રામ અને ૩૦ ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે.)
આ ધ્યેય હાંસલ કરવામાં મદદ કરવા માટે, તમારા નાસ્તામાં ફાઇબરનું સેવન વધારીને શરૂઆત કરો. નીચેનામાંથી એક અજમાવી જુઓ:
દૈનિક આહારમાં બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, આ પ્રકારની ચરબી હૃદય રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલી છે. સંતૃપ્ત (પ્રાણી) ચરબીને બદલીને, આ સ્વસ્થ ચરબી LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલના લોહીના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને શરીર દ્વારા ઇન્સ્યુલિનના ઉપયોગને પણ સુધારે છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના સારા સ્ત્રોતોમાં દ્રાક્ષના બીજનું તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, કેનોલા તેલ, અખરોટ, ચિયા બીજ, અળસીના બીજ, શણના બીજ અને કોળાના બીજનો સમાવેશ થાય છે. મુખ્યત્વે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ધરાવતા ખોરાકમાં ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને એવોકાડો તેલ, મગફળી, પીનટ બટર, બદામ, કાજુ, પેકન્સ અને પિસ્તાનો સમાવેશ થાય છે.
આગામી વર્ષમાં જ્યારે આબોહવા પરિવર્તન સામે આવશે ત્યારે ટકાઉપણું એ ખાદ્ય પ્રવાહ હશે. ખોરાકનો બગાડ ઓછો કરવો એ એક એવી બાબત છે જે આપણે બધા આપણા કાર્બન ફૂટપ્રિન્ટને ઘટાડવા માટે કરી શકીએ છીએ. લેન્ડફિલ્સમાં સમાપ્ત થતો ખોરાકનો કચરો મિથેન ઉત્પન્ન કરે છે, જે એક શક્તિશાળી ગ્રીનહાઉસ ગેસ છે જે આબોહવા પરિવર્તનમાં ફાળો આપે છે.
જો 2023 માટે વજન ઘટાડવું તમારા લક્ષ્યોમાંનું એક છે, તો આ નિર્ણય લેવા યોગ્ય છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો ઝડપથી અને પેટ ભરીને ખાય છે તેમના વજન વધવાની શક્યતા ત્રણ ગણી વધારે હોય છે.
જો તમે ધીમે ધીમે ખાઓ છો, તો ભૂખ સંબંધિત હોર્મોન્સ સક્રિય થાય છે અને તમારા મગજને કહે છે કે તમે ભરાઈ ગયા છો. કારણ કે આ સંકેતો નોંધવામાં 20 મિનિટ જેટલો સમય લાગે છે, જો તમે ખૂબ ઝડપથી ખાઓ છો, તો તમારા શરીરને ખબર પડે તે પહેલાં તમે વધુ પડતું ખાવાની શક્યતા વધારે છે.
નાસ્તો, લંચ અને ડિનર: દરેક ડંખ પછી ચાવવા માટે છરી અને કાંટો રાખો. જ્યાં સુધી તમારું મોં 100% ખાલી ન થાય ત્યાં સુધી છરી અને કાંટો ઉપાડશો નહીં. ઘૂંટણ વચ્ચે થોડા ઘૂંટ પાણી પીઓ.
વધુ ખોરાક ખાવાથી આપણા માટે ફાયદો થાય છે તેના પુષ્કળ પુરાવા હોવા છતાં, મોટાભાગના કેનેડિયનો ખૂબ ઓછું ખાય છે. કેનેડાની ફૂડ ગાઇડ ભલામણ કરે છે કે તમારી અડધી પ્લેટ ફળો અને શાકભાજીથી બનેલી હોવી જોઈએ.
આ સ્માર્ટ વ્યૂહરચના તમને તમારા 2023 વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે. ખરેખર. હકીકતમાં, મારા એક ક્લાયન્ટે છ અઠવાડિયા સુધી આ કર્યું અને 10 પાઉન્ડ વજન ઘટાડ્યું.
રાત્રિભોજન પૂર્ણ કદની રાત્રિભોજન પ્લેટને બદલે રાત્રિભોજન પ્લેટ (7 થી 9 ઇંચ વ્યાસ) પર પીરસો.
તમે પ્લેટમાં ઓછું ખોરાક નાખશો, જેનો અર્થ છે કે ઓછી કેલરી, પણ પ્લેટ ભરેલી દેખાશે. તમે જોશો કે તમારી ભૂખ ઝડપથી ઓછા ખોરાક સાથે સમાયોજિત થઈ જશે.
તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર, વિટામિન, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો મેળવવા માટે, દરરોજ ઓછામાં ઓછા બે સર્વિંગ ફળ ખાઓ.
તમારા દૈનિક લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે, સવારે અને બપોરે ફળ (આખા ફળ, રસ નહીં) ખાઓ.
દિવસમાં ૩ થી ૫ કપ ગ્રીન ટી પીવાથી હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામે રક્ષણ મળે છે.
દિવસમાં ત્રણથી પાંચ કપ ગ્રીન ટી પીવાથી હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામે રક્ષણ મળે છે. અભ્યાસોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે ગ્રીન ટીનું નિયમિત સેવન લોહીમાં LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ગ્રીન ટીના પાંદડા કેટેચીન નામના ફાયટોકેમિકલ્સથી ભરપૂર હોય છે, જેમાં શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો હોય છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે અને કેન્સર સામે લડતા વિટામિન A અને C, વિટામિન K, ફોલિક એસિડ (એક B વિટામિન), આયર્ન, કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે. વધુમાં, તે લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન, ફાયટોકેમિકલ્સના અપવાદરૂપ સ્ત્રોત છે જે મોતિયા અને મેક્યુલર ડિજનરેશન સામે રક્ષણ આપે છે. વધુમાં, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે લ્યુટીનથી ભરપૂર પાંદડાવાળા શાકભાજીનું નિયમિત સેવન વય-સંબંધિત જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાને ધીમું કરી શકે છે અને અલ્ઝાઇમર રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
તમારા રોજિંદા આહારમાં લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ કરો. અરુગુલા, બીટ ગ્રીન્સ, કેલ, ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સ, કેલ, સરસવ ગ્રીન્સ, લેટીસ, રોમેઈન લેટીસ, રેપિની (બ્રોકોલી રાબ), પાલક, સ્વિસ ચાર્ડ અને સલગમ ગ્રીન્સમાંથી પસંદ કરો.
સફળ અને લાંબા ગાળાના સ્વસ્થ આહારની ચાવી એ છે કે તમે તમારા શરીરને પૌષ્ટિક ખોરાક આપી રહ્યા છો તેની ખાતરી કરવા માટે અગાઉથી આયોજન કરો. ઉપરાંત, રાત્રિભોજન માટે શું છે તે જાણવાથી તમે વ્યસ્ત દિવસના અંતે શું રાંધવું તે શોધવાના તણાવથી બચી શકશો.
આવતા અઠવાડિયા માટે રાત્રિભોજનનું આયોજન કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો યોગ્ય હોય, તો હું ભલામણ કરું છું કે તમે નાસ્તો, લંચ અને નાસ્તાનું પણ આયોજન કરો. તમારી યોજનામાં, તમે એક ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરી શકો છો અને તેનો ઉપયોગ બે કે તેથી વધુ ભોજન માટે કેવી રીતે કરી શકો છો તે ધ્યાનમાં લો. સપ્તાહના અંતે સૂપ, કેસરોલ, પાસ્તા સોસ અથવા મરચાંના મરીને બેચમાં બનાવો, પછી વ્યસ્ત અઠવાડિયાની રાત માટે તેમને ફ્રીઝ કરો. ધીમા કૂકરમાં બ્રાઉન રાઇસ, ફેરો અથવા જવ જેવા આખા અનાજનો બેચ તૈયાર કરો. બીજા દિવસે કોઈ પૂર્વ-તૈયારી વિના હળવા લંચ માટે રાત્રિભોજનમાં સૅલ્મોન અથવા ચિકનનો વધારાનો સર્વિંગ ગ્રીલ કરો અથવા સીર કરો.
જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓમાં શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો અને બળતરા વિરોધી ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે જેને પોલિફેનોલ્સ કહેવાય છે, જે મગજની શક્તિમાં વધારો કરી શકે છે અને કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપી શકે છે.
તમારા ખોરાકમાં જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા ઉમેરવા એ ક્ષારને ડિસેલિનેટ કરવાની એક અસરકારક અને સ્વાદિષ્ટ રીત છે. પરંતુ જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓને રાંધવાના ફાયદા ફક્ત સોડિયમનું પ્રમાણ ઓછું કરવા સુધી મર્યાદિત નથી. જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓમાં શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો અને બળતરા વિરોધી ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે જેને પોલિફેનોલ્સ કહેવાય છે, જે મગજની શક્તિને વધારી શકે છે અને કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપી શકે છે.
તમારા ખોરાકમાં જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા ઉમેરવા માટે આ ટિપ્સ અજમાવો (તાજી વનસ્પતિઓને સૂકા વનસ્પતિઓમાં ફેરવવા માટે, દરેક ચમચી તાજી વનસ્પતિ માટે 1 ચમચી સૂકા વનસ્પતિનો ઉપયોગ કરો):
તેમાં કોઈ શંકા નથી કે વનસ્પતિ આધારિત આહાર ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સર સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
કઠોળ, મસૂર, બદામ, ટોફુ, એડમામે અને ટેમ્પેહ જેવા ખોરાક વનસ્પતિ પ્રોટીન, તેમજ વિટામિન્સ, ખનિજો અને વિવિધ પ્રકારના ફાયટોકેમિકલ્સથી ભરપૂર હોય છે. ઉપરાંત, તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી ખૂબ ઓછી હોય છે, અને તેમાંથી ઘણા ફાઇબરના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
દિવસમાં ત્રણ ભોજનમાં માંસ, મરઘાં અથવા માછલીને વનસ્પતિ પ્રોટીનથી બદલો. અહીં કેટલાક વિચારો છે:
નાના અળસીના બીજમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર, આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) નામનું ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ અને લિગ્નાન્સ નામના ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે નિયમિતપણે વાટેલા અળસીના બીજ ખાવાથી LDL કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવામાં મદદ મળે છે, અને સ્તન અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર સામે રક્ષણ મળી શકે છે.
બે ચમચી વાટેલા શણમાંથી 60 કેલરી, ચાર ગ્રામ ફાઇબર અને તમારી દૈનિક ALA જરૂરિયાત કરતાં વધુ મળે છે. (તમારે વાટેલા શણના બીજ ખાવાની જરૂર છે, કારણ કે આખા શણના બીજ આંતરડામાંથી પચ્યા વિના પસાર થાય છે, એટલે કે તમને તેના બધા ફાયદા મળશે નહીં.)
ગરમ અનાજ, ઓટમીલ, સ્મૂધી, દહીં, સફરજનની ચટણી, મફિન અને પેનકેક બેટરમાં વાટેલા અળસીના બીજ ઉમેરો, અથવા બર્ગર અથવા મીટલોફ માટે લીન ગ્રાઉન્ડ બીફ અથવા ટર્કી સાથે મિક્સ કરો. માછલી અથવા ચિકન માટે "બ્રેડક્રમ્સ" બનાવવા માટે તેને ઈંડાની સફેદી સાથે ફેંટો. સ્વસ્થ સેન્ડવીચ સ્પ્રેડ માટે તમે તમારા સરસવ અથવા મેયોનેઝમાં વાટેલા અળસીનો ચપટી ઉમેરવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો.
ગાજર, શક્કરીયા અને સ્ક્વોશ બીટા-કેરોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે હૃદય રોગ અને ચોક્કસ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
ગાજર, શક્કરીયા અને સ્ક્વોશ બીટા-કેરોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે હૃદય રોગ અને ચોક્કસ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તમે જે બીટા-કેરોટીન ખાઓ છો તેમાંથી કેટલાક શરીરમાં વિટામિન A માં રૂપાંતરિત થાય છે, જે એક પોષક તત્વો છે જે સ્વસ્થ રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે.
બીટા-કેરોટીનનું કોઈ સત્તાવાર રીતે ભલામણ કરાયેલું સેવન નથી, પરંતુ નિષ્ણાતો સહમત છે કે ક્રોનિક રોગને રોકવા માટે દરરોજ 3 થી 6 મિલિગ્રામ જરૂરી છે. શું વિચારો? એક મધ્યમ શક્કરિયામાં 13 મિલિગ્રામ બીટા-કેરોટીન, 1/2 કપ ગાજરના રસમાં 11 મિલિગ્રામ, 1/2 કપ બાફેલા ગાજરમાં 6.5 મિલિગ્રામ (1/2 કપ કાચા ગાજરમાં 5 મિલિગ્રામ) અને 1/2 કપ ગાજરમાં 4.5 મિલિગ્રામ હોય છે. તેથી, પેટ ભરવું મુશ્કેલ નથી.
વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી, ખાસ કરીને મીઠા પીણાંમાં, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને સ્થૂળતાનું જોખમ વધે છે. ધ્યેય સરળ છે: બધા ખાંડવાળા પીણાંને પાણી, ચા, બ્લેક કોફી, હર્બલ ટી, મીઠા વગરનું દૂધ અથવા મીઠા વગરનું સ્કિમ દૂધથી બદલો.
૧૦૦% ફળોના રસમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવતી નથી, છતાં તે કુદરતી ખાંડ (અને કેલરી)નો એક સંકેન્દ્રિત સ્ત્રોત છે જે ફાઇબરથી મુક્ત છે. તેથી, તેને એક મીઠો પીણું માનવામાં આવે છે. રસને બદલે આખા ફળનો ઉપયોગ કરો. જો તમે વારંવાર તમારી તરસ છીપાવવા માટે રસ પીતા હો, તો તેને પાણીથી બદલો.
એવો અંદાજ છે કે સરેરાશ પુખ્ત વયના લોકોનું વજન દર વર્ષે એક થી બે પાઉન્ડ વધે છે. કેટલાક લોકોમાં, આ ધીમે ધીમે ફેલાવો સ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે. સારા સમાચાર એ છે કે વજન વધતું અટકાવવા માટે તમારે તમારા આહારમાં મોટા ફેરફારો કરવાની જરૂર નથી.
તેના બદલે, સંશોધન દર્શાવે છે કે "નાના ફેરફારનો અભિગમ" - ઓછો ખોરાક ખાવાથી, વધુ કસરત કરીને અથવા બંનેના મિશ્રણથી દરરોજ 100 થી 200 કેલરી ઘટાડવાથી - મદદ મળી શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી મોટા જીવનશૈલી ફેરફારો કરતાં તમારા દૈનિક દિનચર્યામાં નાના આહાર અને કસરત ગોઠવણોનો સમાવેશ કરવો સરળ છે અને લાંબા ગાળે જાળવી રાખવા સરળ છે.
જો તમે કામ પરથી ભૂખ્યા ઘરે આવો છો અને તમારી સામે જે દેખાય છે તે બધું ખાવા માંગો છો, તો આ ટિપ દિવસના અંતે વધુ પડતું ખાવાનું ટાળવામાં મદદ કરશે. પણ આટલું જ નહીં.
દર ત્રણથી ચાર કલાકે ખાવાથી તમારા બ્લડ સુગર (ઊર્જા)નું સ્તર સ્થિર રહે છે અને બપોરના વર્કઆઉટ માટે ઊર્જા મળે છે. સ્વસ્થ નાસ્તા તમને પ્રોટીન, ફાઇબર અને કેલ્શિયમ જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનું સેવન વધારવાની તક પણ આપે છે.
નાસ્તામાં તમારા સ્નાયુઓ અને મગજને બળતણ આપવા માટે ધીમે ધીમે બળતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમજ પ્રોટીન અને થોડી સ્વસ્થ ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે તમને લાંબા સમય સુધી ઉર્જાવાન રાખે છે.
જો તમને એનર્જી બારની સુવિધા ગમે છે, તો ફળો અને બદામ જેવા આખા ખાદ્ય ઘટકોથી બનેલા બાર પસંદ કરો.
જો તમને તમારી કમર વિશે ચિંતા હોય, તો રાત્રિભોજન માટે સમયમર્યાદા નક્કી કરવી સમજદારીભર્યું રહેશે. (જ્યાં સુધી, અલબત્ત, તમે રાત્રિ શિફ્ટમાં કામ ન કરો.)