શું તમારા 2023 રિઝોલ્યુશનમાં લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા આહારને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવાનો ધ્યેય શામેલ છે?અથવા પુષ્કળ પાણી પીવા અને વધુ ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ ખાવા માટે પ્રતિબદ્ધ છો?છોડ આધારિત ભોજનના સાપ્તાહિક પરિભ્રમણ વિશે શું?
તમારી આદતોને રાતોરાત બદલવાનો પ્રયાસ કરીને તમારી જાતને નિષ્ફળતા માટે સેટ કરશો નહીં.તેના બદલે, દર અઠવાડિયે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન લેસ્લી બેક પાસેથી કેટલીક વધારાની ટીપ્સ સાથે આ 23 સ્વસ્થ જીવન ટિપ્સની સમીક્ષા કરો.જાન્યુઆરીના અંતમાં, તમારી પ્રગતિની સમીક્ષા કરવા માટે થોડો સમય ફાળવો અને તમને લાગે કે આવતા મહિને વધુ ધ્યાન અને કૌશલ્યની જરૂર હોય તે વિષય પસંદ કરો.
તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાના તમારા સૌથી મોટા ફાયદાઓમાંનો એક એ ફૂડ ડાયરી છે.આ ઘણી બધી સ્વ-જાગૃતિ પ્રદાન કરી શકે છે અને સુધારણા માટેના ક્ષેત્રોને નિર્દેશ કરી શકે છે.જો તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું છે, તો સંશોધન દર્શાવે છે કે યોગ્ય ખોરાકની ડાયરી રાખવાથી તમારી સફળતાની તકો વધી જાય છે.
દરેક ભોજન પછી તમારા ખોરાકના સેવન અને ભાગના કદને રેકોર્ડ કરો.દિવસના અંત સુધી રાહ જોશો નહીં અથવા તમે ખોરાક ભૂલી જશો.
દરેક દિવસના અંતે તમારી ફૂડ ડાયરી તપાસો.તમે શું જોયું કે ફળ નથી?પૂરતી શાકભાજી નથી?ઘણી બધી મીઠાઈઓ?ભાગો તમને લાગે તે કરતાં મોટા છે?
સ્ત્રીઓને દિવસમાં 9 ગ્લાસ પાણીની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુરુષોને 13 - વધુ જરૂર હોય છે જો તેઓ કસરત કરે છે.બધા પીણાં - કોફી પણ!- ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા વાંચો.
દરેક ભોજન પહેલાં પાણી પીવું તમને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે અને તેથી વધુ પડતું ખાવાનું અટકાવે છે.વધુમાં, ઘણા લોકો શિયાળામાં પૂરતું પાણી પીતા નથી કારણ કે તેઓને તરસ લાગતી નથી.તો આ સરળ ટ્રીક તમને તમારી રોજીંદી પાણીની જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં પણ મદદ કરશે.
સ્ત્રીઓને દિવસમાં 9 કપ (2.2 લિટર) પાણીની જરૂર હોય છે, અને જો તેઓ કસરત કરે છે તો પુરુષોને 13 કપ (3 લિટર) વધુ જોઈએ.
સારા સમાચાર એ છે કે તમામ પીણાં (આલ્કોહોલિક પીણાં સિવાય) તમારી દૈનિક પાણીની જરૂરિયાતમાં ગણાય છે.હા, કોફી અને ચા પણ.
એવો અંદાજ છે કે કેનેડિયનોને દરરોજની જરૂરિયાત કરતાં અડધા ફાઇબર જ મળે છે.19 થી 50 વર્ષની વયની સ્ત્રીઓને દરરોજ 25 ગ્રામ, પુરુષો 38 ગ્રામની જરૂર છે.(વૃદ્ધ સ્ત્રીઓ અને પુરુષોને દરરોજ અનુક્રમે 21 ગ્રામ અને 30 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે.)
આ ધ્યેય હાંસલ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે, તમારા નાસ્તામાં ફાઇબરનું સેવન વધારીને પ્રારંભ કરો.નીચેનામાંથી એક અજમાવી જુઓ:
રોજિંદા ખોરાકમાં બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, આ પ્રકારની ચરબી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ છે.સંતૃપ્ત (પ્રાણી) ચરબીને બદલીને, આ તંદુરસ્ત ચરબી એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલના લોહીના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને શરીરના ઇન્સ્યુલિનના ઉપયોગમાં પણ સુધારો કરે છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના સારા સ્ત્રોત દ્રાક્ષના બીજનું તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, કેનોલા તેલ, અખરોટ, ચિયા બીજ, ફ્લેક્સસીડ, શણના બીજ અને કોળાના બીજ છે.જે ખોરાકમાં મુખ્યત્વે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે તેમાં ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને એવોકાડો તેલ, મગફળી, પીનટ બટર, બદામ, કાજુ, પેકન્સ અને પિસ્તા છે.
જળવાયુ પરિવર્તન મોખરે આવતાં આવતા વર્ષમાં ટકાઉપણું એ ખાદ્યપદાર્થોનો ટ્રેન્ડ હશે.ખાદ્યપદાર્થોનો કચરો ઘટાડવો એ એવી વસ્તુ છે જે આપણે બધા આપણા કાર્બન ફૂટપ્રિન્ટને ઘટાડવા માટે કરી શકીએ છીએ.ખાદ્ય કચરો જે લેન્ડફિલ્સમાં સમાપ્ત થાય છે તે મિથેન ઉત્પન્ન કરે છે, જે એક શક્તિશાળી ગ્રીનહાઉસ ગેસ છે જે આબોહવા પરિવર્તનમાં ફાળો આપે છે.
જો 2023 માટે વજન ઘટાડવું એ તમારા લક્ષ્યોમાંનું એક છે, તો આ નિર્ણય લેવા યોગ્ય છે.અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો ઝડપથી અને સંપૂર્ણ ખાય છે તેઓનું વજન વધારે હોવાની શક્યતા ત્રણ ગણી વધારે છે.
જો તમે ધીમે ધીમે ખાઓ છો, તો ભૂખ-સંબંધિત હોર્મોન્સ પ્રવેશ કરે છે અને તમારા મગજને કહે છે કે તમે ભરાઈ ગયા છો.કારણ કે આ સંકેતોને નોંધવામાં 20 મિનિટ જેટલો સમય લાગે છે, જો તમે ખૂબ ઝડપથી ખાઓ છો, તો તમારા શરીરને તેના વિશે ખબર પડે તે પહેલાં તમે વધુ પડતું ખાશો.
નાસ્તો, લંચ અને ડિનર: દરેક ડંખ પછી ચાવવા માટે છરી અને કાંટો મૂકો.જ્યાં સુધી તમારું મોં 100% ખાલી ન હોય ત્યાં સુધી છરી અને કાંટો ઉપાડશો નહીં.ચુસકીઓ વચ્ચે થોડા ચુસકી પાણી લો.
વધુ ખાદ્યપદાર્થો ખાવાથી આપણા માટે સારું છે તેવા જબરજસ્ત પુરાવા હોવા છતાં, મોટાભાગના કેનેડિયનો બહુ ઓછું ખાય છે.કેનેડાની ફૂડ ગાઈડ ભલામણ કરે છે કે તમારી અડધી પ્લેટ ફળો અને શાકભાજીની બનેલી હોય.
આ સ્માર્ટ વ્યૂહરચના તમને તમારા 2023 વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે.ખરેખરહકીકતમાં, મારા એક ક્લાયન્ટે છ અઠવાડિયા સુધી આ કર્યું અને 10 પાઉન્ડ ગુમાવ્યા.
ફુલ સાઈઝની ડિનર પ્લેટને બદલે ડિનર પ્લેટ (7 થી 9 ઈંચ વ્યાસ) પર ડિનર સર્વ કરો.
તમે પ્લેટમાં ઓછો ખોરાક નાખશો, એટલે કે ઓછી કેલરી, પરંતુ પ્લેટ ભરેલી દેખાશે.તમે જોશો કે તમારી ભૂખ ઝડપથી ઓછા ખોરાકને સમાયોજિત કરે છે.
તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર, વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો મેળવવા માટે, દરરોજ ઓછામાં ઓછા બે સર્વિંગ ફળ ખાઓ.
તમારા દૈનિક લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે, સવારે અને બપોરે ફળ (આખા ફળ, રસ નહીં) ખાઓ.
દિવસમાં 3 થી 5 કપ ગ્રીન ટી પીવાથી હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામે રક્ષણ મળે છે.
દિવસમાં ત્રણથી પાંચ કપ ગ્રીન ટી પીવાથી હૃદયરોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામે રક્ષણ મળે છે.અભ્યાસોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે લીલી ચાનું નિયમિત સેવન એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલના લોહીના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.લીલી ચાના પાંદડા કેટેચીન્સ નામના ફાયટોકેમિકલ્સમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે, જેમાં શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે અને તે કેન્સર સામે લડતા વિટામિન A અને C, વિટામિન K, ફોલિક એસિડ (A B વિટામિન), આયર્ન, કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે.વધુ શું છે, તેઓ લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિનના અસાધારણ સ્ત્રોત છે, ફાયટોકેમિકલ્સ મોતિયા અને મેક્યુલર ડિજનરેશન સામે રક્ષણ આપે છે.આ ઉપરાંત, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે લ્યુટીન-સમૃદ્ધ પાંદડાવાળા ગ્રીન્સનો નિયમિત વપરાશ વય-સંબંધિત જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાને ધીમું કરી શકે છે અને અલ્ઝાઈમર રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
તમારા દૈનિક આહારમાં લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.અરુગુલા, બીટ ગ્રીન્સ, કાલે, ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સ, કાલે, મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ, લેટીસ, રોમેઈન લેટીસ, રેપિની (બ્રોકોલી રાબ), સ્પિનચ, સ્વિસ ચાર્ડ અને સલગમ ગ્રીન્સમાંથી પસંદ કરો.
સફળ અને લાંબા ગાળાના સ્વસ્થ આહારની ચાવી એ છે કે તમે તમારા શરીરને પૌષ્ટિક ખોરાક ખવડાવી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે આગળનું આયોજન કરવું.ઉપરાંત, રાત્રિભોજન માટે શું છે તે જાણવું તમને વ્યસ્ત દિવસના અંતે શું રાંધવું તે શોધવાના તણાવને બચાવશે.
આવતા અઠવાડિયે રાત્રિભોજનનું આયોજન કરવાનો પ્રયાસ કરો.જો યોગ્ય હોય તો, હું ભલામણ કરું છું કે તમે નાસ્તો, લંચ અને નાસ્તાનું પણ આયોજન કરો.તમારી યોજનામાં, ધ્યાનમાં લો કે તમે એક ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરી શકો છો અને તેનો ઉપયોગ બે કે તેથી વધુ ભોજન માટે કેવી રીતે કરી શકો છો.સપ્તાહના અંતે સૂપ, કેસરોલ્સ, પાસ્તા સોસ અથવા મરચાંના મરીને બેચમાં બનાવો, પછી વ્યસ્ત સપ્તાહની રાતો માટે તેને સ્થિર કરો.ધીમા કૂકરમાં બ્રાઉન રાઈસ, ફારો અથવા જવ જેવા આખા અનાજનો બેચ તૈયાર કરો.આગલા દિવસે કોઈ પૂર્વ-તૈયારી વિના હળવા લંચ માટે રાત્રિભોજનમાં સૅલ્મોન અથવા ચિકનને ગ્રીલ કરો અથવા વધારાની સર્વિંગ કરો.
જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓમાં શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલીફેનોલ્સ નામના બળતરા વિરોધી ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે, જે મગજની શક્તિને વેગ આપે છે અને કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે.
તમારા ખોરાકમાં જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા ઉમેરવા એ ક્ષારને ડિસેલિનેટ કરવાની અસરકારક અને સ્વાદિષ્ટ રીત છે.પરંતુ જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા રાંધવાના ફાયદા ઓછા સોડિયમના સેવન સુધી મર્યાદિત નથી.જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓમાં શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલીફેનોલ્સ નામના બળતરા વિરોધી ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે, જે મગજની શક્તિને વેગ આપે છે અને કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે.
તમારા ખોરાકમાં જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા ઉમેરવા માટે આ ટિપ્સ અજમાવી જુઓ (તાજા ઔષધોને સૂકામાં ફેરવવા માટે, તાજી વનસ્પતિના દરેક ચમચી માટે 1 ચમચી સૂકા જડીબુટ્ટીઓનો ઉપયોગ કરો):
તેમાં કોઈ શંકા નથી કે છોડ આધારિત આહાર ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, સ્ટ્રોક, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને અમુક પ્રકારના કેન્સર સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
કઠોળ, દાળ, બદામ, ટોફુ, એડમામે અને ટેમ્પેહ જેવા ખાદ્યપદાર્થો વનસ્પતિ પ્રોટીન, તેમજ વિટામિન્સ, ખનિજો અને વિવિધ પ્રકારના ફાયટોકેમિકલ્સથી સમૃદ્ધ છે.ઉપરાંત, તેઓ સંતૃપ્ત ચરબીમાં અવિશ્વસનીય રીતે ઓછા છે, અને તેમાંથી ઘણા ફાયબરના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
દિવસમાં ત્રણ ભોજનમાં માંસ, મરઘા અથવા માછલીને વનસ્પતિ પ્રોટીન સાથે બદલો.અહીં કેટલાક વિચારો છે:
નાના શણના બીજમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર, આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) નામનું ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ અને લિગ્નાન્સ નામના ફાયટોકેમિકલ્સ હોય છે.સંશોધન દર્શાવે છે કે અળસીના બીજને નિયમિતપણે ખાવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ મળે છે અને સ્તન અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર સામે રક્ષણ મળી શકે છે.
બે ચમચી ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ 60 કેલરી, ચાર ગ્રામ ફાઇબર અને તમારી દૈનિક ALA જરૂરિયાત કરતાં વધુ પ્રદાન કરે છે.(તમારે ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ્સ ખાવાની જરૂર છે, કારણ કે આખા અળસીના બીજ પચ્યા વિના આંતરડામાંથી પસાર થાય છે, એટલે કે તમને તેના તમામ ફાયદા નહીં મળે.)
ગરમ અનાજ, ઓટમીલ, સ્મૂધી, દહીં, સફરજન, મફિન અને પેનકેકના બેટરમાં ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ ઉમેરો અથવા બર્ગર અથવા મીટલોફ માટે લીન ગ્રાઉન્ડ બીફ અથવા ટર્કી સાથે મિક્સ કરો.માછલી અથવા ચિકન માટે "બ્રેડક્રમ્સ" બનાવવા માટે તેને ઈંડાની સફેદી સાથે હલાવો.તંદુરસ્ત સેન્ડવીચ ફેલાવવા માટે તમે તમારા સરસવ અથવા મેયોનેઝમાં એક ચપટી ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ ઉમેરવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો.
ગાજર, શક્કરીયા અને સ્ક્વોશ બીટા-કેરોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે હૃદય રોગ અને અમુક કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
ગાજર, શક્કરીયા અને સ્ક્વોશ બીટા-કેરોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે હૃદય રોગ અને અમુક કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.તમે જે બીટા-કેરોટીન ખાઓ છો તેમાંથી કેટલાક શરીરમાં વિટામિન Aમાં પણ રૂપાંતરિત થાય છે, એક પોષક તત્વ જે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે.
બીટા-કેરોટીન લેવાની કોઈ સત્તાવાર ભલામણ નથી, પરંતુ નિષ્ણાતો સહમત છે કે ક્રોનિક રોગને રોકવા માટે દરરોજ 3 થી 6 મિલિગ્રામની જરૂર છે.ધારી શું?એક મધ્યમ શક્કરિયામાં 13 મિલિગ્રામ બીટા-કેરોટિન, 1/2 કપ ગાજરના રસમાં 11 મિલિગ્રામ, 1/2 કપ બાફેલા ગાજરમાં 6.5 મિલિગ્રામ (1/2 કપ કાચા ગાજરમાં 5 મિલિગ્રામ હોય છે), અને 1/2 કપ ગાજર હોય છે.જાયફળમાં 4.5 મિલિગ્રામ હોય છે.તેથી, પેટ ભરવાનું મુશ્કેલ નથી.
વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી, ખાસ કરીને મધુર પીણાંમાં, તમારા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને સ્થૂળતાનું જોખમ વધારે છે.ધ્યેય સરળ છે: બધા ખાંડવાળા પીણાંને પાણી, ચા, બ્લેક કોફી, હર્બલ ચા, મીઠા વગરનું દૂધ અથવા મીઠા વગરનું મલાઈ વગરના દૂધથી બદલો.
જ્યારે 100% ફળોના રસમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવતી નથી, તે હજી પણ કુદરતી ખાંડ (અને કેલરી) નો કેન્દ્રિત સ્ત્રોત છે જે ફાઇબરથી વંચિત છે.તેથી, તે એક મીઠી પીણું માનવામાં આવે છે.રસને બદલે આખા ફળનો ઉપયોગ કરો.જો તમે વારંવાર તમારી તરસ છીપાવવા માટે જ્યુસ પીતા હોવ તો તેને પાણીથી બદલો.
એવો અંદાજ છે કે સરેરાશ પુખ્ત વયના લોકો વર્ષમાં એકથી બે પાઉન્ડ સુધી વધે છે.કેટલાક લોકોમાં, આ ધીમે ધીમે ફેલાવો સ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે.સારા સમાચાર એ છે કે વજન વધતું અટકાવવા માટે તમારે તમારા આહારમાં મોટા ફેરફારો કરવાની જરૂર નથી.
તેના બદલે, સંશોધન બતાવે છે કે "નાના બદલાવનો અભિગમ" - ઓછો ખોરાક ખાવાથી, વધુ કસરત કરીને અથવા બેના સંયોજન દ્વારા દિવસમાં 100 થી 200 કેલરી ઘટાડવી - મદદ કરી શકે છે.વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી મોટા જીવનશૈલી ફેરફારો કરતાં નાના આહાર અને વ્યાયામ ગોઠવણોને તમારી દિનચર્યામાં સમાવિષ્ટ કરવામાં સરળ અને લાંબા ગાળે જાળવવામાં સરળ છે.
જો તમે કામ પરથી ભૂખ્યા પેટે ઘરે આવો છો અને જોતા જ બધું ખાવા માંગો છો, તો આ ટિપ દિવસના અંતે અતિશય આહારને રોકવામાં મદદ કરશે.પરંતુ તે બધુ જ નથી.
દર ત્રણથી ચાર કલાકે ખાવાથી તમારા બ્લડ સુગર (ઊર્જા)ના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં પણ મદદ મળે છે અને તમારા બપોરના વર્કઆઉટ માટે ઊર્જા પૂરી પાડે છે.તંદુરસ્ત નાસ્તો તમને પ્રોટીન, ફાઇબર અને કેલ્શિયમ જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનું સેવન વધારવાની તક પણ આપે છે.
નાસ્તામાં તમારા સ્નાયુઓ અને મગજને બળતણ આપવા માટે ધીમે-ધીમે બર્નિંગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ, તેમજ તમને લાંબા સમય સુધી ઉર્જાવાન રાખવા માટે પ્રોટીન અને થોડી તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
જો તમને એનર્જી બારની સગવડ ગમતી હોય, તો ફળો અને બદામ જેવા આખા ખાદ્ય પદાર્થોથી બનેલી વસ્તુઓ પસંદ કરો.
જો તમે તમારી કમરલાઇન વિશે ચિંતિત છો, તો રાત્રિભોજન માટે સમયમર્યાદા નક્કી કરવી તે મુજબની છે.(સિવાય કે, અલબત્ત, તમે નાઇટ શિફ્ટમાં કામ કરો છો.)